La perte de poids est un sujet qui préoccupe de nombreuses personnes. Cependant, vouloir maigrir trop rapidement ou suivre des régimes trop restrictifs peut s’avérer dangereux pour la santé. Heureusement, il est possible de perdre du poids de façon saine et durable, sans mettre sa santé en danger, en adoptant quelques bonnes habitudes.
Sommaire
Adopter une alimentation équilibrée
La base pour perdre du poids sainement est d’adopter une alimentation équilibrée, variée et adaptée à ses besoins. Il est recommandé de :
- Augmenter la consommation de fruits et légumes, sources de fibres, vitamines et minéraux. On vise 5 portions par jour.
- Privilégier les féculents complets (pâtes, riz, pain complets) qui apportent des fibres et des glucides à index glycémique bas.
- Consommer des protéines maigres à chaque repas : viandes blanches, poissons, œufs, légumineuses.
- Limiter les matières grasses, en particulier les graisses saturées (beurre, charcuterie). Préférer les huiles végétales et les oléagineux.
- Limiter sa consommation de sucre et d’aliments transformés riches en sucres ajoutés.
- Boire au moins 1,5L d’eau par jour et limiter les boissons sucrées.
Il est également recommandé de prendre le temps de manger, de bien mâcher chaque bouchée et de s’arrêter de manger quand on se sent rassasié. Cela permet de limiter les quantités ingérées.
Pratiquer une activité physique régulière
L’activité physique est essentielle lorsque l’on cherche à perdre du poids. En plus de permettre de brûler des calories, le sport aide à sculpter la silhouette. On conseille de pratiquer :
- 30 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée par jour : marche rapide, vélo, natation, danse…
- 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine pour maintenir sa masse musculaire.
L’idéal est de trouver un sport que l’on apprécie, seul ou en groupe, pour rester motivé sur le long terme.
Perdre du poids progressivement
Pour perdre du poids sainement et durablement, il est recommandé d’aller progressivement et de ne pas vouloir des résultats trop rapides :
- On considère qu’une perte de poids hebdomadaire de 0,5 à 1 kg est un rythme sain.
- Au-delà d’1 kg par semaine, on risque la fonte musculaire et les carences nutritionnelles.
En procédant par petites étapes et en faisant preuve de patience, non seulement la perte de poids sera plus saine, mais les kilos en moins auront aussi plus de chance de ne pas revenir.
Limiter le grignotage
Le grignotage excessif entre les repas est une habitude à proscrire si l’on veut perdre du poids. Pour y remédier, il est recommandé de :
- Prendre le temps de manger durant les repas, en mastiquant lentement. Cela donne à notre cerveau le temps d’envoyer des signaux de satiété.
- Éviter de manger devant les écrans, qui détournent notre attention et nous font manger mécaniquement.
- Trouver des alternatives saines au grignotage : fruits frais, oléagineux non salés, soupes…
- Boire un grand verre d’eau avant de craquer pour calmer une fringale.
Surveiller les apports en alcool
Bien que l’alcool ne soit pas interdit lorsque l’on cherche à perdre du poids, il convient d’en limiter la consommation. En plus d’être calorique, l’alcool diminue les inhibitions et peut favoriser le grignotage.
On recommande de :
- Ne pas dépasser 2 verres d’alcool par jour pour une femme et 3 pour un homme
- Privilégier le vin, plus faible en calories que la bière ou les alcools forts
- Toujours boire avec modération et éviter la consommation à jeun
Adopter les bons réflexes anti-frustration
Suivre un régime, même équilibré, demande parfois beaucoup d’efforts. Pour ne pas craquer, il est essentiel d’adopter les bons réflexes :
- S’accorder un “repas plaisir” de temps en temps en évitant les allergènes. Cela évite les frustrations.
- Trouver une alternative saine à ses aliments réconfort (par exemple, compote de pommes au lieu de chocolate)
- Pratiquer une activité relaxante pour gérer son stress : yoga, méditation, balade…
- Parler de ses difficultés à son entourage, qui pourra vous soutenir moralement.
Conclusion
En résumé, maigrir sans danger est possible en adoptant quelques bonnes habitudes : alimentation équilibrée, activité physique régulière, perte de poids progressive, limitation du grignotage… Le secret est de procéder par étapes, en étant à l’écoute de son corps. Avec de la patience et de la persévérance, il est tout à fait possible d’atteindre son objectif minceur et de stabiliser son poids sur le long terme !
