Avoir des fessiers fermes et rebondies est le rêve de nombreuses femmes. Outre l’aspect esthétique, des fessiers musclés permettent également d’améliorer sa posture, de prévenir les douleurs lombaires et de mieux stabiliser le bassin.
Heureusement, il est tout à fait possible de se sculpter un fessier galbé grâce à un entraînement ciblé et une alimentation adaptée. Dans cet article, nous allons voir en détails comment muscler ses fessiers efficacement.
Sommaire
Anatomie des fessiers
Avant de commencer, il est important de bien comprendre comment sont constitués les fessiers. Ces muscles travaillent en synergie et permettent les mouvements de la hanche et de la cuisse. Le grand fessier joue notamment un rôle dans l’extension de la hanche lorsque l’on se relève d’une chaise par exemple.
La musculation, alliée n°1 des fessiers
Pour se sculpter un fessier ferme et galbé, la musculation est de loin la méthode la plus efficace. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas en faisant des milliers de squats sans charge que vous obtiendrez des résultats notables.
La musculation avec des charges permet de provoquer une véritable hypertrophie musculaire, c’est-à-dire un épaississement des fibres musculaires. En clair, vos fessiers vont grossir et se bomber !
Voici les principes de base de l’entraînement avec charges pour les fessiers :
- Charges lourdes : pour stimuler efficacement les fibres musculaires, il faut soulever une charge qui vous demande un effort important. Viser 8 à 12 répétitions maximum par série.
- Peu de répétitions : pas besoin de faire des séries de 20, 30 ou 40 répétitions, cela ne fera que développer votre endurance.
- Progressivité : augmentez progressivement les charges utilisées au fur et à mesure de vos séances pour continuer à stimuler vos muscles.
Les meilleurs exercices pour muscler ses fessiers
Voici les exercices les plus efficaces pour travailler vos fessiers avec des charges et provoquer une belle hypertrophie musculaire :
1. Les squats
Le squat est l’exercice de base par excellence pour muscler fessiers et cuisses. À pratiquer impérativement avec une barre chargée sur le dos ou des haltères.
- Placez la barre derrière la nuque, en appui sur les trapèzes.
- Écartez vos pieds à la largeur du bassin, gardez le dos droit.
- Descendez en pliant les genoux comme pour vous asseoir. Fesses vers l’arrière !
- Remontez en contractant vos fessiers et cuisses.
Répétez en 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
2. Les fentes
Les fentes avant ou arrière sollicitent énormément les fessiers tout en travaillant les cuisses.
- Tenez des haltères près du corps, dos droit.
- Avancez une jambe devant vous en pliant le genou à 90°.
- Descendez le bassin vers le sol en gardant le dos droit puis remontez.
Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, avec 1 minute de repos entre les séries.
3. Le soulevé de terre
Le soulevé de terre classique ou la variante « sumo » (jambes écartées) est excellent pour les fessiers.
- Placez une barre chargée au sol devant vous.
- Penchez vous, dos plat, fesses vers l’arrière et soulevez la barre.
- Remontez en contractant fessiers et ischio-jambiers.
3 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.
Complétez avec des exercices ciblés
En complément des exercices poly-articulaires comme les squats ou fentes, n’hésitez pas à ajouter 2 ou 3 exercices plus spécifiques sur les fessiers :
- Hip thrust
- Kickbacks (ou donkey kick)
- Abductions des cuisses
Ces mouvements permettent de maximiser le travail sur les fessiers.
Conseils nutrition pour muscler ses fessiers
L’entraînement est indispensable mais doit être accompagné d’une alimentation adaptée si vous voulez prendre du muscle au niveau des fessiers.
- Plus de protéines : visez 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, en privilégiant les protéines animales (viandes, poissons, œufs).
- Des glucides : ils vous apporteront l’énergie nécessaire à vos séances de musculation. Consommez des féculents à chaque repas.
- Des bonnes graisses : n’ayez pas peur des lipides, ils sont indispensables quand on fait de la musculation. Consommez des avocats, noix, graines…
Patience et persévérance
Pour terminer, gardez en tête que muscler ses fessiers demande du temps et des bonnes méthodes de récupération. Les résultats peuvent mettre 2 à 3 mois à être visibles si vous vous entraînez sérieusement. Persévérez, variez vos exercices et vos charges, mangez bien et les résultats seront au rendez-vous !
