Avoir des épaules bien étirées et détendues est essentiel dans notre vie quotidienne. En effet, avoir ces dernières en mauvaise position peut entraîner différentes complications. A travers cet article, découvrez donc quelques exercices pour étirer les épaules qui vous aideront à la fois à éviter ce genre de désagréments, et à améliorer votre posture générale.
Sommaire
Détente et étirement des épaules et du cou
Pour tirer le meilleur parti de cette séance d’étirement, n’oubliez pas de les réaliser avec lenteur et profondeur tout en maintenant une respiration continue et régulière. Si vous ressentez de la douleur pendant l’exécution de ces mouvements, il serait alors important de cesser immédiatement le geste afin de ne pas risquer de vous blesser davantage, comme par exemple en intensifiant l’inflammation du tendon de l’épaule, les muscles ou les articulations concernés.
Rotation circulaire des épaules
Cet exercice permettra non seulement de mieux détendre les épaules et de relâcher les tensions accumulées, mais aussi de travailler sur leur largeur des épaules et leur force globale. Pour cela, commencez par vous positionner debout avec vos pieds légèrement écartés et parallèles. Faites ensuite des rotations solides juste avec vos épaules vers l’avant et l’arrière en même temps, puis séparément. N’hésitez pas à varier la vitesse de rotation pour travailler différemment les muscles.
Étirement du cou et des trapèzes
La plupart du temps, les tensions musculaires s’étendent jusque dans le cou. Ainsi, il peut être utile d’inclure des étirements qui sollicitent cette région aussi. Pour ce faire, commencez par abaisser une de vos oreilles vers votre épaule correspondante en maintenant votre bras de l’autre côté bien détendu avec un léger poids ou une force sur la tête pour ajouter de l’intensité à l’étirement. Après avoir compté jusqu’à 20 lentement, recommencez avec l’autre côté et répétez cet exercice entre 5 et 10 fois selon votre préférence.
Exercices spécifiques pour l’étirement des épaules et des bras
Pour mieux étirer les épaules, focalisez-vous sur les exercices suivants qui sont largement reconnus pour leur efficacité et leur simplicité d’exécution. Vous verrez qu’il est souvent recommandé d’utiliser divers accessoires comme des élastiques ou câbles de résistance afin d’accentuer l’étirement tout en offrant un travail aisé et adapté aux contraintes propres à chaque individu.
Étirement du deltoïde postérieur
Cet exercice très basique nécessite simplement d’attraper votre bras avec votre main opposée au niveau du coude. Pour étirer correctement le muscle, essayez d’amener votre bras derrière votre tête en évitant de forcer exagérément sur l’articulation. Comptez jusqu’à 20 lentement et changez de côté pour refaire cette même action.
Extension de la rotation interne de l’épaule
Pour étirer efficacement les muscles de vos épaules et améliorer leur rotation interne, positionnez-vous debout face à un mur avec votre bras gauche tendu devant vous, paume vers le bas. Ensuite, tournez votre poignet de manière à ce que votre pouce pointe vers le sol puis faites pivoter la partie supérieure de votre bras vers l’extérieur afin d’appuyer votre pouce contre-le-mur. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes avant de changer de bras.
Étirement par flexion latérale de l’épaule
Cette technique met l’accent sur les muscles situés au niveau de l’articulation acromio-claviculaire. Debout, le dos bien droit, attrapez un câble ou une bande élastique de résistance avec la main droite. Passez ensuite le câble par-dessus votre jambe gauche et placez votre pied gauche dessus pour fixer le dispositif en place. Vous pouvez également opter pour faire passer le câble sous votre pied pour un autre angle de travail. Avec le bras droit légèrement fléchi et portant légèrement le câble, déplacez doucement votre main vers votre côté droit en effectuant un mouvement horizontal controlled. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis changez de cavité.
Dans l’ensemble, ces exercices pour étirer les épaules vous aideront à renforcer la mobilité de ces parties si sollicitées et à éviter les douleurs dues aux tensions accumulées au fil du temps. N’hésitez pas à varier et personnaliser votre routine d’étirement selon vos besoins et vos préférences pour optimiser davantage votre confort et votre bien-être quotidien.
