Quelle quantité d’eau boire chaque jour ?

L’eau est essentielle à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, notre corps est composé d’environ 60% d’eau. Nous perdons quotidiennement de l’eau via la respiration, la transpiration, les urines et les selles. Il est donc primordial de compenser ces pertes en s’hydratant suffisamment. Mais alors, quelle est la bonne quantité d’eau à boire par jour ?

Les besoins hydriques de l’organisme

Les besoins en eau de notre organisme varient selon plusieurs facteurs :

• L’âge : les besoins hydriques diminuent avec l’âge. Un nouveau-né contient 75 % d’eau, un adulte 60 % et une personne âgée 55 %.

• Le poids : plus on est lourd, plus les besoins sont importants.

• Le sexe : les hommes ont des besoins légèrement supérieurs aux femmes.

• L’activité physique : une activité soutenue augmente les pertes hydriques et donc les besoins.

• La température extérieure : plus il fait chaud, plus nous transspirons et donc plus nos besoins sont élevés.

• L’état de santé : certaines pathologies comme le diabète ou les maladies rénales peuvent augmenter les besoins.

• La prise de médicaments : certains médicaments sont diurétiques et augmentent les pertes urinaires.

En moyenne, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour pour un adulte sédentaire vivant dans un climat tempéré. Cette quantité passe à 2 à 4 litres pour un sportif s’entraînant régulièrement ou vivant sous un climat chaud.

Calculer ses besoins quotidiens

Il existe une formule simple pour estimer ses besoins quotidiens en eau :

• Soustaire 20 kg à son poids
• Multiplier le résultat par 15
• Ajouter 1500 ml

Par exemple, pour une personne de 70 kg :

• 70 – 20 = 50
• 50×15 = 750
• 750 + 1500 = 2250 ml soit 2,25 litres

Cette personne devrait donc boire au minimum 2,25 litres d’eau par jour. Bien sûr, ce calcul reste une estimation et les besoins peuvent varier selon les facteurs cités précédemment.

Consommer de l’eau tout au long de la journée

Il ne suffit pas de boire la bonne quantité d’eau, il faut également bien répartir sa consommation au cours de la journée. En effet, boire un ou deux grands verres d’eau par jour ne permet pas de compenser les pertes et de maintenir un bon niveau d’hydratation.

L’idéal est de :

• Boire un grand verre d’eau au réveil, avant le petit-déjeuner
• Boire régulièrement de petites quantités d’eau dans la journée
• Boire avant, pendant et après une activité physique
• Boire un verre d’eau à chaque repas
• Avoir toujours une bouteille d’eau à portée pour y penser

Reconnaître les signes de déshydratation

Il est important de bien reconnaître les premiers signes de déshydratation, avant l’apparition de symptômes plus graves :

• Sensation de soif
• Sécheresse de la bouche et des lèvres
• Maux de tête
• Vertiges
• Fatigue inhabituelle
• Diminution de la sudation et de la production d’urine
• Urines foncées

Si ces signes apparaissent, il faut boire immédiatement, même en l’absence de soif.

Quelles boissons pour s’hydrater ?

• L’eau plate est le meilleur moyen de s’hydrater.
• Les infusions et tisanes sans sucre sont aussi intéressantes.
• Le café et le thé, consommés avec modération, participent à l’hydratation.
• Les eaux aromatisées et les jus de fruits apportent des vitamines en plus.
• Le lait et les laits végétaux sont hydratants.

En revanche, il faut limiter la consommation de boissons alcoolisées et de sodas qui peuvent avoir un effet diurétique et favoriser la déshydratation.

L’eau contenue dans l’alimentation

Même si l’essentiel de nos apports hydriques doit provenir des boissons, l’eau contenue dans notre alimentation n’est pas négligeable. Certains aliments sont composés à plus de 90% d’eau :

• Fruits et légumes frais (pastèque, concombre, laitue…)
• Compotes de fruits
• Soupes, bouillons

Il faut donc en consommer régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Populations à risque de déshydratation

Certaines populations sont plus à risque de déshydratation :

• Les nourrissons et jeunes enfants : leur organisme contient beaucoup d’eau et leurs mécanismes de régulation de la température sont encore immatures.

• Les personnes âgées : la sensation de soif diminue avec l’âge, le rein concentre moins bien les urines et la masse musculaire qui retient l’eau diminue.

• Les femmes enceintes : le volume sanguin et les besoins augmentent.

• Les sportifs : les pertes hydriques sont très importantes.

Ces personnes doivent redoubler de vigilance et boire abondamment et régulièrement.

Conclusion

S’hydrater est vital pour permettre à notre organisme de fonctionner et d’être en bonne santé . La quantité d’eau nécessaire varie d’un individu à l’autre selon l’âge, le poids, le sexe et l’activité physique. Il est recommandé de boire environ 1,5 litres d’eau par jour répartis tout au long de la journée. Les premiers signes de déshydratation sont la peau, la sécheresse des muqueuses et la fatigue. Il ne faut pas les ignorer. Enfin certaines populations comme les jeunes enfants et les personnes âgées sont plus à risque et doivent nécessairement accroître leur vigilance.